ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေမှရရှိနိုင်မယ့်အရင်းအမြစ်များ

"ကျန်းမာအောင်နေထိုင်နိုင်မယ့်အကောင်းဆုံးသောနည်းလမ်းက ဗီတာမင်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအသောက်တွေကို စားသုံးခြင်းပဲ" ဆိုတဲ့စကားကို အကြိမ်ပေါင်းမရေမတွက်နိုင်အောင်ကြားဖူးမှာပါ။ ဗီတာမင်သတ္တုဓါတ်နဲ့ဓါတ်တိုး ဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့အစားအသောက်တွေကိုစားသုံးပေးတာက နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာဝေဒနာ၊ အယ်လ်ဆိုင်မားရောဂါနဲ့ အခြားရောဂါတွေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တဲ့ ဆဲလ်တွေပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုကိုလျှော့ချထားပါတယ်။ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓါတ်တွေစာ ခန္တာကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက်အထောက်အကူပြုတဲ့ အရေးပါတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ၊ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓါတ်တွေကို တိုးမြှင့်နိုင်ဖို့အတွက် နေ့စဉ်စားသုံးတဲ့အစားအသောက်တွေထဲမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်မျှတပြီး အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်မားစွာပါရှိတဲ့ အစားအသောက်တွေကို ထည့်သွင်းစားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

(၁) ခရမ်းရောင် အနီရောင်နဲ့အပြာရောင်ရှိတဲ့စပျစ်သီးကို စားသုံးပေးပါ။

အရောင်ရင့်တဲ့စပျစ်သီးတွေထဲမှာကင်ဆာနဲ့ နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင်စွမ်းရှိတဲ့ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ ptytochemicals တွေပါဝင်ပါတယ်။ ptytochemicals နှစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ anthocyanin နဲ့ proanthocyanin ဓါတ်တွေက ကိုယ်ခံအားစနစ်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ စပျစ်သီးမှာ ဗီတာမင် စီနဲ့ selenium ဓါတ်တွေပါဝင်ပါတယ်။

(၂ ) ဘလူးဘယ်ရီ

ဘလူးဘယ်ရီသီးက ဆဲလ်တွေပျက်စီးမှုကိုကာကွယ်ပေးသလို ရောင်ရမ်းမှုကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။ ဘလူးဘယ်ရီသီးတွေထဲမှာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓါတ်များစွာပါဝင်သလို ကင်ဆာနဲ့နှလုံးရောဂါတွေကို ကာကွယ်ရာမှာအထောက်အကူပြုတဲ့ အဓိကကျတဲ့ phytochemical တွေပါဝင်ပါတယ် လို့မကြာသေးခင်က တိရစ္ဆာန်လေးတွေနဲ့ လုပ်ဆောင်ခဲ့တဲ့လေ့လာမှုမှာဖော်ပြပါရှိပါတယ်။

(၃) အနီရောင်ဘယ်ရီသီးများ

အနီရောင်ရှိတဲ့ စတော်ဘယ်ရီနဲ့ raspherries တွေမှာနေ့စဉ်စားသုံးနေတဲ့အစားအသောက်တွေနဲ့ အနီးဝန်းကျင် မှာရှိတဲ့ ကင်ဆာဖြစ်စေတဲ့အရာတွေကို ကာကွယ်ရာမှာအထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့ phytochemicals တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ ellagic acid ပါဝင်ပါတယ်။

(၄ ) အခွံမာသီးများ

အခွံမာသီးတွေက အာဟာရဓါတ်မျှတစွာပါဝင်မှုအရှိဆုံးသောအစားအသောက်တွေဖြစ်ပြီး အခွံမာသီးတွေထဲမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အဆီ၊ ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ သတ္တုဓာတ်တွေနဲ့ phytochemical တွေပါဝင်ပါတယ်။ သစ်ကြားသီးမှာအပင်ကနေ ရရှိနိုင်တဲ့ အိုမီဂါသရီး ဖက်တီးအက်စစ်ဓါတ်အများဆုံးပါဝင်ပါတယ်။ အခွံမာသီး အများစုမှာ သွေးတွင်းကို လက်စထရောဓါတ်ကို ကျဆင်းစေနိုင်တဲ့ resveratrolą နဲ့ plant sterols တွေလိုမျိုး phytochemical တွေပါဝင်နေပါတယ်။

(၅)အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်များ

အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိတဲ့အသီးအရွက်တွေဖြစ်ကြတဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဟင်းနုနွယ်၊ ကိုက်လန်နဲ့အခြားအစိမ်းရောင်ရှိတဲ့ အသီးအရွက်တွေမှာ ဗီတာမင်စီ၊ အီး၊ အေနဲ့ ကယ်လ်ဆီယမ်တွေအပါအဝင် ရောဂါတွေကိုတိုက်ဖျက်ပေးနိုင်တဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေများစွာပါဝင်ပါတယ်။ အစိမ်းရင့်ရောင်အသီးအရွက်တွေမှာ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်ဓါတ် တွေကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။

(၆) ကန်စွန်းဥနဲ့လိမ္မော်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

အာလူးနဲ့ ကန်စွန်းဥတွေက ဗီတာမင် စီ၊ ဘီဆစ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ အမျှင်ဓါတ်တွေလိုမျိုးအရေးပါတဲ့အာဟာရဓါတ်တွေကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ကန်စွန်းဥက အာလူးထက်အာဟာရဓါတ်ပိုမိုပါဝင်နေပါတယ်။ အခြားလိမ္မော်ရောင်ရှိတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာလည်း အာဟာရဓါတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်နေသလို phytochemical တွေလည်းပါဝင်ပါတယ်။ မုန်လာဥနီမှာကယ်ဆီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် အေ လိုမျိုး အရေးပါအဓိကကျတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေများစွာပါဝင်ပါတယ်။

(၇) ရေနွေးကြမ်း

ရေနွေးကြမ်းထဲမှာ အစွမ်းထက်တဲ့ phytochemicals ၂ မျိုးဖြစ်တဲ့ anthocyaninနဲ့ proanthocyanin ဓာတ်တွေ ပါဝင်နေပါတယ်။သည်ဓါတ်နှစ်မျိုးစလုံးမှာရောင်ရမ်းမှုကိုတိုက်ဖျက်ရာမှာ အထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့ ဓါတ်တိုး ဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ရေနွေးကြမ်းမှာကင်ဆာဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ဆဲလ်ပျက်စီးမှုကို တားဆီးပေးနိုင်တဲ့ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေဖြစ်ကြတဲ့ catechins ပါဝင်ပါတယ်။ လက်ဖက်စိမ်းရေနွေးကြမ်းမှာခန္ဓကိုယ်ထဲကို ရောဂါတွေမဝင်ရောက်အောင်တားဆီးပေးနိုင်တဲ့ phytochemical များစွာပါဝင်နေပါတယ်။

(၈) Whole Grains

နေ့စဉ်စားသုံးနေကျအစားအသောက်တွေထဲမှာကောက်နှံတွေပါဝင်တဲ့အစားအသောက်မျိုးဖြစ်တဲ့ ဂျုံကြမ်း ပေါင်မုန့်လိုမျိုးကောက်နှံတွေနဲ့ လုပ်ထားတဲ့ပေါင်မုန့်၊ ဆန်လုံးညိုတွေကိုစားသုံးပေးပြီး စားသောက်မှုပုံစံကိုပြောင်းလဲလိုက်တာက ကျန်းမာရေးကိုသိသိသာသာတိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေမှာဖြစ်ပါတယ်

(၉)ပဲအမျိုးမျိုး

ပါတွေထဲမှာ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဂါတ် များစွာပါဝင်နေသလို အာဟာရဓါတ်များစွာလည်းပါဝင်နေပါတယ်။ အစိမ်းရောင်ပဲပိစပ်စေ့နဲ့ ပဲပိစပ်စေ့မှာ ဗီတာမင် စီ ၊ ကယ်ဆီယမ်၊ ဇင့်နှင့် selenium တို့ပါဝင်နေပါတယ်။ Black bean နဲ့ ဗိုလ်စားပဲတွေမှာ ဗီတာမင်ဘီအမျိုးအစားတစ်ရပ်ဖြစ်တဲ့ folate ပမာဏ များစွာပါဝင်နေပါတယ်။ 

(၁၀) ငါး

ငါးတွေကနေ အိုမီဂါသရီး ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝစွာရရှိနိုင်ပါတယ်။ အိုမီဂါသရီးဖက်တီးအက်ဆစ်က နှလုံးသွေးလွှတ်ကြောယိုယွင်းတဲ့ရောဂါလိုမျိုး ရောင်ရမ်းမှုကိုဖြစ်စေတဲ့ဝေဒနာတွေကိုကာကွယ်ရာမှာ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ငါးတွေမှာ ပုံမှန်အစားအသောက်တွေထဲမှာတွေ့ရခဲတဲ့ ဗီတာမင်ဒီ လိုမျိုး ခန္ဓာကိုယ်အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်တွေလည်းပါဝင်နေပါတယ်။

သက်ရှည်ကျန်းမာစွာရှင်သန်နေထိုင်နိုင်ဖို့အတွက် သင့်တင်တဲ့ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကိုလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်သလို ကျန်းမာရေးအတွက်အထောက်အကူပြုတဲ့အစားအသောက်တွေကိုရွေးချယ်စားသုံးဖို့လည်းလိုအပ်ပါတယ်။ နေ့စဉ်စားသုံးနေတဲ့အစားအသောက်တွေထဲမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်တဲ့ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ပါဝင်တဲ့အစားအသောက်တွေကို ထည့်သွင်းစားသုံးပေးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်တဲ့ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကိုရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်

(ဆောင်းပါးများ/သတင်းများ ပြန်လည်ကူးယူဖော်ပြလိုပါက "အစိမ်းရောင်လမ်းမှ ကူးယူဖော်ပြပါသည်" ကို ထည့်ပေးရန် မေတ္တာရပ်ခံအပ်ပါသည်)