မိုက်ခရိုဂရင်း (Microgreens) အပင်လေးတွေရဲ့ကျန်းမာရေးကောင်းကျိုးများ

မိုက်ခရိုဂရင်း (Microgreens) ဆိုတာ မျိုးစေ့ကနေ အညှောက်ပေါက်တဲ့အဆင့်နဲ့ အပင်ငယ်အဆင့်ကြားမှာရှိတဲ့ သေးငယ်သော အပင်ပေါက် အမျိုးအစားတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Microgreens အပင်လေးတွေဟာ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၁ - ၃ လက်မ (၂.၅ - ၇.၅ စင်တီမီတာ) အမြင့်သာရှိတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် အပင်ပေါက် လေးတွေပါ။ Microgreens အပင်လေးတွေဟာ အများအားဖြင့် အမျိုးအစားပေါ်မူတည်ကာ အပင်ပေါက်ပြီး ၇ -၂၁ ရက်အတွင်း အပင်ရဲ့ ပထမဆုံး အရွက်အစစ်များ ထွက်လာတာနဲ့ ရိတ်သိမ်းခူးဆွတ်ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ နားလည်လွယ်အောင် ပြောရရင် မျိုးစေ့ကနေ အပင်ပေါက်လာပြီးနောက် အစေ့ရွက် (cotyledon) လို့ ခေါ်တဲ့ အရွက်တစ်ရွက် (သို့မဟုတ်) အရွက်တစ်စုံ ထွက်လာတာနဲ့အဆိုပါအဆင့်မှာ အပင်လေးတွေကို ခူးဆွတ်ရိတ်သိမ်းရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ရဲ့ နောက်ထပ် အရွက်အစစ် (true leaves) အနည်းငယ် ကြီးထွားလာတဲ့အထိ စောင့်ပြီးမှလည်း ခူးဆွတ်လို့ရပါတယ်။

၁၉၈၀ ခုနှစ်များအတွင်းက ကယ်လီဖိုးနီးယား စားသောက်ဆိုင်တွေမှာ ၎င်းတို့ကို စတင်မိတ်ဆက်ခဲ့ပြီးနောက် microgreens အပင်လေးတွေကို တဖြည်းဖြည်းနဲ့ လူကြိုက်များလာခဲ့တာပါ။ Microgreen လို့ ဆိုကြရာမှာ သေးငယ်တဲ့ ဆေးဖက်ဝင်အပင်လေးတွေရော ဟင်းသီးဟင်းရွက် အပင်ပေါက်လေးတွေပါ ပါဝင်နေတာဖြစ်ပြီး အနံ့အရသာကြွယ်ဝကာ ဟင်းပွဲအမျိုးမျိုးမှာ လှပတဲ့အရောင်အဆင်းကိုလည်း ပေါင်းထည့်ပေးနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ အပင်ပေါက်လေးတွေဟာ အရွယ်အစားသေးငယ်ပေမဲ့လည်း အရွယ်ရောက်ပြီးတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အပင်များထက် အာဟာရဓာတ်မြင့်မားစွာ ပါဝင်နေတာဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ကို မည်သည့်အစားအစာမှာမဆို ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်ပြီး ကောင်းမွန်တဲ့ ကျန်းမာရေးရလဒ်ကို ရရှိစေနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ ယနေ့အချိန်မှာ Microgreen အပင်လေးတွေကို အွန်လိုင်းပေါ်ကနေ အလွယ်တကူ မှာယူစားသုံးနိုင်ကြတယ်ဆိုပေမဲ့ ၎င်းတို့ကို မိမိရဲ့ အိမ်အပြင်ဘက် ဥယျာဉ်စိုက်ခင်းမှာ ဖြစ်စေ၊ အိမ်တွင်းမှာ အိုးလေးတွေ ဗူးခွံသေးသေးလေးတွေနဲ့ ဖြစ်စေ  စိုက်ပျိုးထားလို့လည်း ရပါတယ်။ ယခုဆောင်းပါးမှာတော့ မိုက်ခရိုဂရင်း (Microgreens) အပင်လေးတွေရဲ့ ကျန်းမာရေးကောင်းကျိုးတွေကို မျှဝေပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ 

Microgreens အမျိုးအစားများ 

Microgreens အပင်လေးတွေကို အမျိုးမျိုးသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစေ့များကနေ စိုက်ပျိုးနိုင်ပါတယ်။

အောက်ဖော်ပြပါ မျိုးရင်းဝင် အပင်တွေကတော့ Microgreen အနေနဲ့ လူကြိုက်အများဆုံး အပင်လေးတွေ ဖြစ်ကြပါတယ်။ 

Brassicaceae မျိုးရင်းဝင်အပင်များ

ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ မုန်လာဥအဖြူ၊ အာရူဂူလာ (arugula)၊ ကန်စွန်း

Asteraceae မျိုးရင်းဝင်အပင်များ

ဆလပ်၊ ​ဒေါင်းမြှီးဆလပ် (endive)၊ ချီကိုရီ (chicory)၊ အီတလီချီကိုရီ (radicchio)

Amaryllidaceae မျိုးရင်းဝင်အပင်များ 

ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်မြိတ် 

Amaranthaceae မျိုးရင်းဝင်အပင်များ 

ဟင်းနုနွယ်၊ သကြားမုန်လာ၊ swiss chard 

Cucurbitaceae မျိုးရင်းဝင်အပင်များ 

ဖရဲ၊ သခွား၊ သခွားမွေး၊ ဖရုံ 

စပါး၊ အုတ်ဂျုံ၊ ဂျုံ၊ ပြောင်းနဲ့ မုယောစပါးတို့အပြင် ကုလားပဲနဲ့ ပဲအမျိုးမျိုးကဲ့သို့သော မျိုးစေ့များကိုလည်း တစ်ခါတစ်ရံမှာ microgreens အနေနဲ့ အသုံးပြုစိုက်ပျိုးကြပါတယ်။ Microgreens အပင်ပေါက်လေးတွေဟာ အမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပြီး အ​ရသာ ပုံမှန်ကနေ စပ်တာမျိုးအထိ၊ ​ အနည်းငယ်ချဥ်တာကနေ ခါးတာမျိုးအထိ ရှိနိုင်ပါတယ်။ 

အာဟာရပြည့်ဝသော Microgreens အပင်ပေါက်လေးများ 

Microgreens အပင်ပေါက်လေးတွေမှာဆိုရင် အာဟာရဓာတ်တွေ အပြည့်အဝ ပါရှိနေတာဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ရဲ့ အာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှုဟာ အနည်းငယ်ကွဲပြားပေမဲ့လည်း အများစုမှာတော့ ပိုတက်စီယမ်၊ အိုင်းယွန်း၊ ဇင့်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ ကော့ပါးဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်နေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ Microgreens အပင်ပေါက်လေးတွေဟာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ (antioxidants) ကဲ့သို့သော အကျိုးပြု အပင်ဒြပ်ပေါင်းများရဲ့ အရင်းအမြစ်ကောင်း တစ်ခုလည်းဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် အပင်ပေါက်လေးတွေဟာ အရွယ်ရောက်ပြီးတဲ့ အပင်ကြီးတွေထက် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ပိုမိုမြင့်မားစွာ ပါဝင်နေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ အချို့သော သုတေသနတွေအရ Microgreens နဲ့ အရွယ်ရောက်ပြီးသား အပင်တွေကို နှိုင်းယှဥ်ရာမှာ မိုက်ခရိုဂရင်းမှာပါဝင်နေတဲ့ အာဟာရဓာတ်ပမာဏဟာ ၉ ဆအထိ ပိုများနိုင်တယ်လို့ ဆိုကြပါတယ်။ 

ကျန်းမာရေး ကောင်းကျိုးများ 

✅ ဆီးချိုရောဂါကို သက်သာစေခြင်း

ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေဟာ ၎င်းတို့ရဲ့သွေးထဲက သကြားဓာတ် (ဂလူးကို့စ်) ပမာဏကို ထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းမရှိဘဲ ၎င်းတို့ရဲ့ဆဲလ်တွေဟာလည်း သွေးကြောထဲမှ သကြားဓာတ်များကို မဖယ်ရှားပေးနိုင်ကြပါဘူး။ သို့ပေမဲ့ microgreens အပင်လေးတွေကတော့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ကြပါတယ်။ ဘရိုကိုလီ (ပန်းဂါ်ဖီစိမ်း) အပင်ပေါက်လေးတွေဆိုရင် အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ရှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်များ ဆဲလ်များအတွင်းသို့ ဝင်ရောက်သွားအောင် ကူညီပေးနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ အိန္ဒိယဟင်းလျာ ချက်ပြုတ်ရာမှာ အဓိကကျသော ပဲပင်တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ ပဲနံ့သာ (Fenugreek microgreen) ဆိုရင် ဆဲလ်များအနေနဲ့ သကြားဓာတ်ကို ၂၅ မှ ၄၄ ရာခိုင်နှုန်းအထိ  ကောင်းစွာစုပ်ယူနိုင်အောင် ကူညီပေးတယ်လို့ ဆိုကြပါတယ်။ 

✅ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ ကာကွယ်ပေးခြင်း

ပိုလီဖီနောလ် (Polyphenols) ဓာတ်ဟာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိရှိတဲ့ အပင်အခြေခံပစ္စည်းဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းဟာ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး မိုက်ခရိုဂရင်း အပင်လေးတွေထဲမှာ ပိုလီဖီနောလ်ဓာတ်တွေ များစွာပါဝင်နေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ polyphenols ဓာတ်ဟာ စဥ်းစားတွေးခေါ်မှုဆိုင်ရာကို တိုးတက်စေပြီး အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါကဲ့သို့သော အာရုံကြောဆိုင်ရာရောဂါများ အစပြုခြင်းကိုပင် ဟန့်တားနိုင်ကြောင်း (သို့မဟုတ်) နှောင့်နှေးစေနိုင်ကြောင်း သိပ္ပံနည်းကျအထောက်အထားများကတဆင့် ပြသထားတာဖြစ်ပါတယ်။ 

✅ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်း 

Polyphenols ဓာတ်ဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါးခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်မှုရှိနေတာလည်းဖြစ်ပါတယ်။ မိုက်ခရိုဂရင်းအပင်လေးတွေဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးတဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း polyphenols ကြွယ်ဝတဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ အဆီများတဲ့ အစားအစာတွေမှာ ဂေါ်ဖီထုပ်နီ microgreens အပင်ပေါက်လေးတွေကို ပေါင်းထည့်စားသုံးတဲ့အခါ မကောင်းတဲ့အဆီဓာတ် (triglyceride) နဲ့ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေကာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။

✅ ကင်ဆာကာကွယ်ပေးခြင်း

Brassicaceae မျိုးရင်းဝင် (ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ မုန်လာဥအဖြူ၊ ကန်စွန်း) စတဲ့ microgreens အပင်လေးတွေမှာ sulforaphane ဆိုတဲ့ ဓာတ်တစ်မျိုး ပါဝင်ပါတယ်။ sulforaphane ဓာတ်ရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာထဲမှ တစ်ခုကတော့ ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ သုတေသနပြုချက်များအရ Brassicaceae မျိုးရင်းဝင် အပင်ငယ်လေးတွေကို အစားအစာတွေထဲမှာ မျှတစွာထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းဟာ ကင်ဆာကြီးထွားမှုကို ဟန့်တားရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ နောက်ထပ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ Brassicaceae မျိုးရင်းဝင် အပင်ငယ်လေးတွေဟာ  အူမကြီးကင်ဆာကို ကာကွယ်ရာမှာ အထူးအသုံးဝင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့တာ ဖြစ်ပါတယ်။ 

✅ အမြင်အာရုံ ကောင်းမွန်စေခြင်း 

Lutein ဆိုတဲ့ဓာတ်ဟာ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဒုဓလီ (dandelion) နဲ့ ကန်စွန်းရွက်  microgreens အပင်ငယ်လေးတွေမှာ ပါဝင်တဲ့ အစွမ်းထက်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း (antioxidant ) တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းဓာတ်ဟာ အထူးသဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုတွေရဲ့ မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ Lutein ဓာတ်ဟာ အသက်အရွယ်နဲ့ဆိုင်တဲ့ မျက်စိအမြင်လွှာ ထိခိုက်ပျက်စီးခြင်း (Macular) ရောဂါကို  ကာကွယ်နိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ 

✅ သွေးအားနည်းရောဂါကို လျှော့ချပေးခြင်း

သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းဟာ အဖြစ်များတဲ့ ကျန်းမာရေးပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပြီး သွေးအားနည်းခြင်းရဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဆလပ်ရွက်နဲ့  Brassicaceae မျိုးရင်းဝင် microgreens အပင်လေးတွေမှာတော့  သံဓာတ်ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်နေတာဖြစ်ပါတယ်။ သို့ပေမဲ့ ပဲနံ့သာ (fenugreek) microgreen အပင်ငယ်လေးတွေထဲမှာ သံဓာတ် အမြင့်ဆုံးပါဝင်နေတာဖြစ်ကြောင်း လေ့လာမှုများမှာ ဆိုထားပါတယ်။ 

ဇင်ထူးနိုင် 

Ref: https://health.clevelandclinic.org/

https://www.healthline.com/

ဆောင်းပါးများ/သတင်းများ ပြန်လည်ကူးယူဖော်ပြလိုပါက "အစိမ်းရောင်လမ်းမှ ကူးယူဖော်ပြပါသည်" ဟုထည့်ပေးပါရန် မေတ္တာရပ်ခံအပ်ပါသည်။

မာလာမြိုင် ကုမ္ပဏီ ကြော်ငြာ

ပြောင်ခင်းမှာ ပေါင်းရှင်းဖို့ ဘူဒိုဇာ လာပြီ ဒိုး... ပြောင်းခင်း စိုက်နေရင်း ပေါင်းခင်းမဖြစ်သွားရအောင် မအပ်စပ်တဲ့ ပေါင်းတွေအကုန်ဒိုးဖို့ "ဘူဒိုဇာ" လာပြီဗျို့။ ပြောင်းခင်းထဲက ပေါင်းတွေကို အမြစ်ပြတ် သုတ်သင်ပေးမယ့် အစွမ်းထက်ထက် ဆေးတစ်လက် ဆိုရင် ပေါင်းမနိုင်ခင် "ပြောင်း" နိုင်ဖို့ ပြောင်းအထူး ရွေးချယ်ပေါင်းသတ်ဆေး "ဘူဒိုဇာ" နဲ့ဆိုရင် ဘယ်ပေါင်းတွေ ခံနိုင်ပါ့မလဲ? အဓိကပေါက်တတ်တဲ့ "မြေဇာ၊ မြက်ယား၊ ဆင်ငို၊ လက်သဲခွ၊ ဝမ်းဘဲစာ၊ လေးခွမြက်၊ ဝက်ကျွတ်၊ တောဟင်းနုနွယ်၊ မှိုချဥ်၊ ဟင်းဂလာ၊ ခွေးသေးပန်း၊ ဗောက်ပင်၊ ဗောက်လောက်ညို၊ ဆေးပုလဲ၊ ပရန္နဝါ၊ မြက်မုန်ညင်း" တို့ကို အမြစ်ပြတ် အထူးနှိမ်နင်းဖို့ "ဘူဒိုဇာ" ရှိရင် စိတ်သာချလိုက် ဦးကြီးတို့ရေ။ ပြောင်းဖူးပင် တစ်လသားမပြည့်မီ ပေါင်းအရွက် (၂-၄) ရွက် ထွက်ချိန်မှာ အချိန်မှန်မှန်နဲ့ မြန်မြန် သုံးထားဖို့ပဲ တိုက်တွန်းလိုက်ချင်တယ်ဗျ။ လက်မနှေးဘဲ အခုပဲ ပြောင်းခင်းထဲကပေါင်းတွေ "ဘူဒိုဇာ" နဲ့ ရှင်းလိုက်ရအောင်။

Read more

Facebook page သို့သွားရန်